Danes se vsak šesti par srečuje s težavo pri zanositvi. Prav zato, ker tovrstni izziv med pari ni tako redek, se začenjajo ženske vse bolj ozirati na svoj menstrualni cikel in iščejo načine, kako si lahko pomagajo za bolj zdrave in plodne menstrualne cikle.
Kakšen je zdrav menstrualni cikel?
Najprej si poglejmo, kaj sploh pomeni imeti zdrav menstrualni cikel. Ta je dolg med 23 in 35 dni, menstruacije so dolge od štiri do sedem dni, bolečine ob krvavitvi niso pretirane, pred ovulacijo in v času ovulacije ženska zazna prozorno sluz, ki se vleče, lutealna faza (obdobje od ovulacije do dneva pred naslednjo menstruacijo) pa ni krajša od 11 dni in ni daljša od 16 dni.
Menstrualni cikel razdelimo na štiri faze, vsako posamezno fazo menstrualnega ciklusa lahko podpremo z ustreznim načinom prehranjevanja, s telesno aktivnostjo, počitkom in z izbranimi prehranskimi dopolnili. S tem si lahko pomagamo pri podpori ali celo izboljšanju menstrualnih ciklov ter k boljšemu počutju.
Na kratko si poglejmo, kako lahko ženska s prehrano podpre posamezne faze menstrualnega cikla.
Z vašo pomočjo bomo še boljši
Menstruacija – tople jedi in počitek
V obdobju menstruacije je raven spolnih hormonov v telesu nizka. Običajno je temu primerno tudi počutje ženske; takrat se pogosteje izrazi utrujenost in pomanjkanje energije. V steni maternice se poveča sinteza prostaglandinov. Prostaglandini so tkivni hormoni, ki omogočajo krčenje maternice in s tem izločanje odvečnega tkiva v obliki krvavitve – menstruacija. Kadar je prostaglandinov v steni maternice preveč, nastopi menstrualna bolečina.
Na sintezo prostaglandinov lahko do določene mere vplivamo tudi same; v tem obdobju cikla se odsvetuje uživanje vnetne hrane, saj ta v telesu še dodatno aktivira nastajanje prostaglandinov.
Odsvetuje se predelane prehranske izdelke; vnaprej pripravljene zamrznjene jedi, ocvrto hrano, hitro hrano, peciva, sladkarije in slane prigrizke. Svetuje se raznolika prehrana. Dobrodošle so kakšne tople zelenjavne enolončnice, saj te pogrejejo prebavila in s tem se ohranja toplo tudi maternico. Topla maternica je bolje prekrvavljena in zato ustrezno oskrbovana s hranili in kisikom.
Folikularna faza in ovulacija – boljša presnova OH
Po krvavitvi se začnejo hormoni v telesu dvigati, višek dosežejo v času ovulacije. Dvig estrogena daje več moči, energije, motivacije, samozavesti in želje po druženju. Nekaj dni po menstruaciji se pojavi plodna sluz, ki je pokazatelj, da smo v plodnem obdobju, in naznanja bližajoči se prihod ovulacije.
V folikularni fazi je presnova ogljikovih hidratov boljša v primerjavi s presnovo v drugih fazah menstrualnega cikla, zato se lahko vnos ogljikovih hidratov poveča. Ob tem pa je pomembno tudi uživanje dovolj sveže zelenjave, beljakovin, vlaknin, žitaric in zdravih maščob. Svetuje se tudi dodajanje fermentiranih živil, saj pomagajo vzpostaviti črevesno floro, kar pa je izjemno pomembno za ustrezno presnovo estrogena. Presnovo estrogena spodbujajo tudi križnice – ohrovt, brokoli, cvetača, zato je dobro, da na jedilniku ne manjkajo.
Lutealna faza – več obrokov v dnevu
V tej fazi menstrualnega cikla se najpogosteje pojavlja nihanje razpoloženja, pogosto pa so prisotni tudi telesni simptomi: predmenstrualni sindrom, predmenstrualni glavobol, občutljive in boleče prsi.
Prav tako telo v mirovanju porabi več kalorij. Iz tega razloga se dogaja, da smo pred menstruacijo pogosteje lačne ali pa se celo srečujemo z napadi lakote in z željo po uživanju sladkorja. Pretirano uživanje sladkarij in enostavnih OH, ki sicer hitro ponudijo občutek sitosti, prinese še več napadov lakote, zato je pomembno, da je prehrana v lutealni fazi cikla raznolika, s čim manj predelanimi OH. Naj prehrana vključuje tudi beljakovine, zdrave maščobe, dovolj zelenjave in sadja, obrokov pa je v dnevu lahko tudi več kot ponavadi.
Skrb, da v lutealni fazi ni pretiranega uživanja sladkarij, slanih prigrizkov, ocvrte hrane in hitro pripravljene hrane, je pomembna tudi zaradi preventive pri nastanku bolečih menstruacij. Tovrstna hrana namreč spodbuja nastajanje prostaglandinov v steni maternice, za katere smo že spoznali, da so najpogostejši vzrok za menstrualno bolečino.
Da bi ženska lahko posamezno fazo menstrualnega ciklusa kar najbolje izkoristila in podprla, je dobrodošlo, da najprej spozna svoje telo in unikatnost svojega menstrualnega cikla.
