Medtem ko se nekateri vsak dan v času službenega odmora prehranjujejo v restavracijah ali kupijo malico v trgovini, se drugi raje poslužujejo tega, da hrano prinesejo s seboj v priročnih posodicah.
Prehranjevanje z doma in vnaprej pripravljeno hrano ni le eden od načinov zdravega prehranjevanja, ampak lahko s takšnim pristopom tudi prihranimo precej denarja.
Če ste eden tistih, ki razmišljate, da bi se podali v ta način prehranjevanja, potem dobrodošli. Ni tako dolgočasno, kot se zdi. :)
Dietetičarka María Eugenia Brun predlaga več zdravih receptov:
1Brokolijevi mafini
Zdrava, nasitna, hranljiva in enostavna priprava. Odlično se lahko poda k solati ali kakšnim polnozrnatim žitom ali stročnicam. Če morda nimate veliko časa ali nimate pečice, jih lahko pripravite tudi v mikrovalovni pečici.
Priprava
Dobro skuhajte ali pa blanširajte brokoli. Druga možnost je, da uporabite zamrznjen brokoli in ga pred uporabo odmrznete.
Izberite 6 ali 7 srednje velikih cvetov brokolija, jih narežite na majhne koščke (brez sekljanja ali drobljenja), stresite v posodo in začinite po okusu (muškatni orešček, zrnat česen in sol).
V drugi posodi razbijte jajca in jih dobro razžvrkljajte. Dodajte koščke začinjenega brokolija in premešajte. Po želji dodajte malo naribanega sira.
Modelčke za mafine premažite z oljčnim oljem in jih napolnite.
Če jih delate v mikrovalovni pečici, jih minuto in pol pecite na najvišji temperaturi, nato pa odstranite iz modelčkov. Postrežete lahko še vroče. Če jih pečete v pečici, traja nekoliko dlje, da se lepo zapečejo.
2Sendvič z bučkami na žaru
Recept, ki zagotavlja kakovostne beljakovine, vlaknine in ogljikove hidrate ter je primeren tudi za vegetarijance.
Priprava
Na ponvi popecite dve rezini polnozrnatega kruha ali toasta.
Dobro operite bučko in olupite čebulo. Bučko po dolžini narežite na pol centimetra debele rezine. Na rezine narežite tudi čebulo.
Rezine bučke posolite, da izgubijo vodo. Nato jih popecite na ponvi. Ko se zapečejo na eni strani, jih obrnite in na vsako rezino položite malo svežega sira, da se lepo stopi. Nazadnje dodajte še rezine čebule.
Obe rezini kruha premažite s sirnim namazom, ki mu lahko dodate nekaj narezanih oliv. Na spodnjo rezino kruha položite dve ali tri plasti bučk (po okusu), rezine pečene čebule in nekaj rezin svežega paradižnika. Prekrijte z drugo rezino kruha, da nastane sendvič.
3Špinačni zvitki
Ta okusna in hranljiva jed se zelo poda k solati. Zvitke lahko nadevate s koščki piščanca, jajcem, olivami ali drugimi najljubšimi sestavinami.
Postopek
V mešalnik stresite pest predhodno oprane in sesekljane špinače. Dodajte jajca in nekaj žlic moke, začinite po okusu. Sestavine z mešalnikom zmešajte v gladko maso. To nato razporedite po pekaču, obloženim s peki papirjem, in 15 minut pecite v pečici, ogreti na 180 stopinj Celzija.
Ko se "palačinka" nekoliko ohladi, jo nadevajte s svojim najljubšim slanim nadevom, na primer s tuno s kremnim sirom, povrhu pa razporedite rezine avokada. Zavijte in narežite na manjše koščke.
4Pražen rjavi riž, leča in zelenjava
Jed, ki vas bo nasitila zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Obrok je priporočljiv tudi za vegane in dobra izbira za ljudi s celiakijo, saj ne vsebuje glutena.
Priprava
Očistite čebulo in korenje. Sesekljajte obe vrsti zelenjave in prepražite na ponvi, v katero ste prej dodali nekaj kapljic olja. Začinite in nato dušite toliko časa, da se zelenjava zmehča. Če je potrebno, dodajte nekaj vode.
Medtem očistite jajčevce in bučke, oboje narežite na manjše kocke in dodajte v ponev. Vse skupaj dušite še nekaj minut.
Ko se vsa zelenjava zmehča, dodajte vnaprej skuhan in odcejen rjavi riž ter kuhano lečo (če boste uporabili konzervirano, jo prej dobro splaknite v vodi). Dobro premešajte in kuhajte še nekaj minut. Po želji lahko dodate pivski kvas ali nariban sir ter žlico ekstra deviškega oljčnega olja.
5Solatni zavitki ali takosi z dušenim mesom
Hiter, okusen in uravnotežen obrok. Namesto solatne osnove lahko uporabite pšenične ali koruzne tortilje. V primeru, da boste uporabili liste solate, jih shranjujte ločeno od kuhanega nadeva, saj bodo le tako ohranili svežino in hrustljavost.
Priprava
Meso narežite na manjše koščke. Sesekljajte drobnjak in strok česna. Olupite korenček in ga skupaj s papriko narežite na manjše koščke.
Meso začinite in popecite na ponvi, v katero ste kanili nekaj kapljic olja. Dodajte čebulo in strok česna ter pražite še nekaj minut. Postopoma dodajte zelenjavo in drobnjak. Jedi lahko dodate malo karija ter limetin ali limonin sok.
Postrezite na listih sveže solate z malo sesekljanega peteršilja.
Zdrav, raznolik in okusen jedilnik je pripravljen. Ne pozabite vzeti s seboj sezonskega sadja in steklenice vode! Dober tek!
Prispevek je nastal po izvirniku, ki ga je objavila španska izdaja Aleteie. Prevedla in priredila Kaja Zupanc.
